10 opções de café da manhã para quem deseja começar uma rotina saudável. Especialista do Freeletics listou receitas salgadas e doces para a primeira refeição do dia
Todas as refeições ao longo do dia são importantes, mas o café da manhã é essencial e indispensável para a conquista de uma boa saúde. Depois de várias horas em jejum, o corpo – especialmente o cérebro – precisa de alimentos. Ao acordar, é necessário reabastecer o organismo e repor energia para iniciar as atividades.
A refeição pela manhã, portanto, ajuda a melhorar o consumo de nutrientes diários e equilibrar a ingestão de carboidratos, proteínas, vitaminas e minerais. “Além disso, a falta de um bom café da manhã pode alterar o humor, atrapalhar a concentração e, a longo prazo, até levar ao sobrepeso e à obesidade, já que a pessoa tende a comer muito mais ao longo do dia”, explica David Wiener, especialista de nutrição do Freeletics, aplicativo líder em exercícios físicos e estilo de vida com uso de inteligência artificia.
Segundo Wiener, não basta tomar uma xícara de café. É preciso se atentar ao que é consumido e incluir alimentos saudáveis nessa primeira refeição. O especialista, então, listou 10 opções de café da manhã para quem deseja criar hábitos mais saudáveis já no início do dia.
Aveia amanhecida com compota de maçã
Ingredientes
60g de aveia
120g de purê de maçã
1 colher de sopa de semente de chia
1 colher de sopa de mel
15g de amêndoas laminadas
½ colher de chá de canela em pó
Modo de preparo
Aqueça uma frigideira. Torre as amêndoas por cerca de 4 minutos ou até ficarem douradas
Misture todos os ingredientes. Deixe que eles fiquem de molho por, no mínimo, 15 minutos, ou na geladeira durante a noite
Aveia com iogurte
Ingredientes
100g de aveia em flocos finos
160g de iogurte natural
4 colheres de chá de mel
Canela em pó a gosto
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes
Biscoito de arroz com avocado e coco crocante
Ingredientes
4 biscoitos de arroz
½ avocado ou abacate maduro
4 colheres de chá de coco em flocos
3 colheres de chá de mel
Modo de preparo
Pré-aqueça o forno a 180ºC. Forre a assadeira com papel manteiga
Misture o coco ralado com mel e espalhe em uma camada fina e uniforme na assadeira. Asse por cerca de 15 minutos ou até que esteja levemente dourado
Amasse o avocado com um garfo e espalhe na bolacha de arroz. Triture o coco crocante em cima do avocado
Bolo de banana
Ingredientes
1 banana madura
50g de farinha integral
1 colher de chá de fermento em pó
5 colheres de chá de óleo de coco
½ colher de chá de canela em pó
Modo de preparo
Pré-aqueça o forno a 180ºC
Amasse a banana com um garfo. Aqueça o óleo de coco e misture com a banana amassada, a farinha integral e o fermento em pó até que a massa fique homogênea
Unte uma pequena forma com o que restou do óleo de coco e coloque a massa. Asse por cerca de 40 minutos, ou até dourar
Fatias de homus
Ingredientes
4 fatias de pão integral
4 colheres de sopa de homus
Opcional: suco de limão siciliano fresco, sal e pimenta do reino
Modo de preparo
Torre o pão à sua preferência
Espalhe o homus nas fatias de pão. Tempere com suco de limão, sal e pimenta a gosto
Mingau assado de maçã com frutas vermelhas
Ingredientes
½ maçã
150g de amoras
30g de amêndoas moídas
30g de aveia em flocos finos
1 colher de sopa de xarope de bordo
¼ de colher de chá de canela em pó
1 colher de chá de óleo de coco
Opcional: baunilha fresca
Modo de preparo
Pré-aqueça o forno a 180ºC
Bata a aveia até obter uma farinha fina. Aqueça metade do óleo de coco até que esteja liquefeito e então misture com as amêndoas moídas, a farinha de aveia, o xarope de bordo e a canela em pó até conseguir uma consistência suave
Corte a maçã em cubos e remova as sementes e o miolo. Misture a maçã em cubos e as amoras com o restante do óleo de coco e tempere com baunilha fresca, se quiser.
Despeje em uma caçarola pequena ou em uma forma que possa ir ao forno e cubra com a mistura de aveia. Asse por cerca de 30 minutos, ou até que esteja dourado
Mingau snickers
Ingredientes
50g de aveia em flocos finos
200ml de leite desnatado
1 colher de sopa de cacau em pó
1 colher de chá de pasta de amendoim
1 banana madura
1 pitada de sal
200g de iogurte desnatado
Modo de preparo
Em uma frigideira, aqueça o leite desnatado com um pouco de sal. Mexa a aveia e o cacau e deixe cozinhar em fogo baixo por cerca de 15 minutos. Mexa de vez em quando até que vire um purê consistente
Tire a frigideira do fogo e mexa a manteiga de amendoim e a banana. Amasse a banana com um garfo enquanto a incorpora ao mingau
Sirva o mingu junto com iogurte
Omelete de queijo com cogumelo
Ingredientes
3 ovos
200g de cogumelos paris castanhos
1 cebola roxa
30g de queijo parmesão ralado
1 colher de sopa de salsinha fresca
1 colher de chá de azeite de oliva
Opcional: sal e pimenta do reino
Modo de preparo
Corte os cogumelos em quatro e fatie a cebola
Aqueça o azeite de oliva em uma frigideira. Refogue a cebola em fogo médio por cerca de 2 minutos. Adicione os cogumelos e refogue por mais 5 minutos e tire do fogo
Aqueça o restante do azeite. Coloque os ovos batidos e espalhe-os igualmente por toda a frigideira. Deixe cozinhar por cerca de 4 minutos
Tire a frigideira do fogo, vire o omelete e deixe na frigideira por mais 2 minutos
Coloque os cogumelos e a cebola refogada em uma metade do omelete, salpique o parmesão e deixe que ele derreta. Dobre e sirva com salsinha picada por cima
Ovo de microondas
Ingredientes
3 ovos
25g de alho-poró
1 e ½ tomate
100g de presunto magro fatiado
40g de queijo parmesão ralado
½ de sopa de azeite de oliva
Opcional: sal e pimenta do reino
Modo de preparo
Pique o alho-poró, o tomate e o presunto. Bata os ovos e misture com os ingredientes picados e o queijo. Tempere com sal e pimenta a gosto
Unte um copo com manteiga. Despeje a mistura de ovos. Cozinhe na potência alta do microondas por 45 segundos. Tire o ovo, bata e volte ao microondas por mais 45 minutos
Panquecas de coco
Ingredientes
2 ovos
30g de farinha de coco
100ml de leite desnatado
70g de cream cheese light
50g de iogurte natural
2 colheres de chá de coco em flocos
2 colheres de chá de óleo de coco
Opcional: canela em pó
Modo de preparo
Mexa os ovos com a farinha de coco, cream cheese e leite
Aqueça 1 colher de óleo de coco em uma frigideira em fogo médio. Despeje metade da mistura de panqueca e frite cada lado por 4 minutos. Repita o processo com a outra metade da mistura
Espalhe o iogurte por cima das panquecas. Salpique coco ralado
Sobre o Freeletics
O Freeletics foi fundado em 2013 com a missão de desafiar e inspirar as pessoas a se transformarem na melhor versão de si mesmas, tanto mental quanto fisicamente. Desde então, a empresa se tornou líder em coaching de treino e estilo de vida com uso de Inteligência Artificial (IA). Hoje o Freeletics conta com 52 milhões de usuários em mais de 175 países. O aplicativo Freeletics não é apenas o aplicativo fitness nº 1 da Europa, mas também oferece a mais avançada tecnologia de IA do mercado.
Ele coloca um personal trainer no seu bolso, permitindo que você treine a qualquer hora, em qualquer lugar, com planos e exercícios super personalizados. Sua tecnologia de IA permite que o aplicativo aprenda com seus 52 milhões de usuários e seus feedbacks individuais, para atender a todos de forma personalizada. Assim, são desenvolvidas Training Journeys inteligentes e projetadas de forma exclusiva para cada usuário, até o último exercício.
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